السمنة هي مرض العصر الحديث، وبالرغم من هرع الكثيرون لأنظمة الدايت لإنقاص وزنهم، إلا انه علي الوجه الآخر يعاني آخرون من مشكلة النحافة والتي تعد مشكلة صحية تضعف العظام و تعرض صاحبها للكسور بسهولة، فإذا كنت ترغب في اكتساب الوزن و بعض العضلات بطريقة صحية فاقرأ هذا المقال لتتعرف علي وفيما يلي المبادئ الأساسية التى تساعد فى اكتساب الوزن بسرعة .
* ماذا يعني نقص الوزن ؟
يقدر نقص الوزن على حسب كتلة الجسم، فينبغى أن يكون الوزن أقل من 18.5 من كتلة الجسم، وعلى العكس فإنه يعتبر أكثر من 25 زيادة وزن، وإذا كانت 30 فهى سمنة، ومن الممكن الاستعانة بالآلة الحاسبة لمقياس مؤشر كتلة الجسم، لكنها تحسب فقط الوزن والطول بدون حساب كتلة العضلات، وبعض الناس قد يكونوا رغم نقص وزنهم طبيعين جدا ويتمتعون بصحة جيدة، وفي دراسة تم اجرائها فى الولايات المتحدة أظهرت أن النساء والفتيات يعانون من نقص الوزن أكثر ثلاث مرات تقريبا عن الرجال .
* ما هي العواقب الصحية على نقص الوزن ؟
على الرغم من أن السمنة هى حاليا من اكبر المشاكل الصحية التي يواجهها العالم، إلا أن نقص الوزن هو أمر سيئ بالنسبة لصحتك، ووفقا لإحدى الدراسات فإن نقص الوزن مرتبط بخطر أكبر فهو يؤدى للوفاة المبكرة بنسبة 140 في المائة لدى الرجال و 100 فى المئة عند النساء، وهذه الدراسة كانت تقارن بين السمنة ونقص الوزن من حيث الوفاة المبكرة، وقد اظهرت الدراسة ان نقص الوزن يؤدى الى الوفاة المبكرة بنسبة أكبر من السمنة، مما يعني ان نقص الوزن يكون اسوأ لصحتك .
من ناحية أخرى فإن نقص الوزن قد يؤدى إلى ضعف وظائف المناعة وزيادة خطر الاصابة بالعدوى، وتؤدى إلى هشاشة العظام والكسور وتتسبب فى مشاكل الخصوبة، فالاشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بتشوهات العضلات .
هناك العديد من الحالات الطبية التى تتسبب فى فقدان الوزن غير الصحي منها :
- اضطرابات الأكل : وتشتمل على فقدان الشهية العصبي وهو اضطراب عقلي خطير .
- مشاكل الغدة الدرقية : وجود فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يعزز عملية الايض ويسبب فقدان الوزن غير الصحى .
- مرض الاضطرابات الهضمية : معظم الناس الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية لا يعرفون معاناتهم وبالتالى لا يأخذون العلاج المناسب .
- مرض السكري : يمكن أن يؤدي مرض السكري من النوع الاول الى فقدان الوزن بشكل كبير .
- السرطان : غالبا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وقد تتسبب فى فقدان الشخص الكثير من وزنه
- الالتهابات : يمكن أن تتسبب أنواع معينة من العدوى نقصا حادا فى الوزن مثل الطفيليات والسل ومرض الإيدز .
فإذا كنت تعانى من نقص الوزن فعليك بزيارة الطبيب لمعرفة السبب، وهذا مهم خصوصا إذا كنت بدأت مؤخرا فى فقدان كميات كبيرة من وزنك
* كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية ؟
إذا كنت ترغب فى اكتساب الوزن، فمن المهم جدا أن تقوم بذلك بشكل صحيح، لأنه قد يساعدك الاصرار على تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن، لكنه من ناحية اخرى يدمر صحتك، فاذا كنت تعانى من نقص الوزن، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد وليس حفنة من دهون البطن الغير صحية، فمن الضروري أن تأكل الاطعمة الصحية وتعيش نمط حياة صحى شامل .
* تناول المزيد من السعرات الحرارية :
أهم شئ يمكنك القيام به لاكتساب الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجها جسمك، وبدون ذلك لم تكتسب وزن، ومن الممكن أن تحدد احتياجاتك للسعرات الحرارية من خلال استخدام الالة الحاسبة، وإذا كنت ترغب فى اكتساب الوزن ببطء وثبات فقم بتناول من 300 الى 500 سعر حرارى يوميا أكثر مما تحتاجه، اما اذا كنت ترغب فى اكتساب الوزن بسرعة فعليك بتناول حوالى من 700 الى 1000 سعر حرارى يوميا .
* تناول الكثير من البروتين :
أهم العناصر الغذائية التى سوف تساعدك فى الحصول على وزن صحي هو الحرص على تناول البروتينات، حيث أن البروتين يساعد فى تكوين العضلات، وتشير الدراسات الى أن اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين خلال فترة الإطعام الزائد يسبب تحويل الكثير من السعرات الحرارية الى عضلات، ومع ذلك ضع فى اعتبارك ان البروتين هو سلاح ذو حدين فهو يمكن أن يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير وهذا يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية .
الأطعمة الغنية بالبروتين هى اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الالبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، ومن مكملات البروتين مصل الحليب وهو مفيد أيضا ويساعد على الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي .
* تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون، وتناول الطعام على الاقل 3 مرات فى اليوم :
يجب الحرص على شمول كل وجبة على الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وينبغى عدم القيام بالصيام المتقطع لانه يساعد فى فقدان الوزن، ومن الأفضل أن تضيف وجبات خفيفة للوجبات الرئيسية ممتلئة بالطاقة .
* اكل الكثير من الاطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والبهارات :
استخدام الصلصات والبهارات والتوابل يساعد فى ان يكون الاكل لذيذ وشهى وبالتالى يمكنك اكتساب الوزن بسهولة، وفيما يلى مجموعة من الأطعمة الغنية بالطاقة وهي مثالية لاكتساب الوزن :
- المكسرات : اللوز والجوز والفول السودانى .
- الفواكه المجففة : الزبيب والخوخ وغيرها .
- الألبان عالية الدهون : الحليب كامل الدسم، والزبادي كامل الدسم، والجبنات كاملة الدسم .
- الدهون والزيوت : زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الافوكادو .
- الحبوب : الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني .
- اللحوم : لحم البقر، الدجاج، لحم الضأن .
- البطاطا والبطاطس .
- حليب جوز الهند، زبدة الفول السوداني، الشوكولاته، الافوكادو .
قد يكون من الجيد عدم تناول كميات كبيرة من الخضروات خصوصا اذا كنت ترغب فى اكتساب الوزن، لانها تساعد فى الشعور بالشبع لفترات طويلة، اما عن تناول الفاكهة فهى بكل أنواعها جيدة ومفيدة، لكن حاول ان تتناول الفاكهة التى لا تتطلب الكثير من المضغ مثل الموز .
* رفع الاوزان الثقيلة وتحسين قوتك :
للتأكد من السعرات الحرارية الإضافية تذهب إلى العضلات بدلا من الخلايا الدهنية، فعليك الاهتمام برفع الأوزان الثقيلة من خلال الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، وينصح برفع الأثقال مرتين أو اربع مرات فى الاسبوع، وحاول أن تزيد من من الأوزان مع مرور الوقت، وإذا لا تعلم الكثير عن رفع الأثقال يمكن الاستعانة بمدرب، وقد ترغب أيضا في استشارة طبيب إذا كان لديك مشاكل فى الهيكل العظمى أو اى نوع من المشكلات الطبية، وعلاوة على ذلك فان ممارسة بعض تمارين القلب هى أمر جيد لتحسين اللياقة البدنية لكنها تؤدى إلى حرق السعرات الحرارية .
* نصائح لاكتساب الوزن :
الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريب القوة الثقيلة هما العاملان الأكثر أهمية، ومع ذلك فهناك العديد من الأشياء التى يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع .
1- لا تشرب الماء قبل الوجبات، فهذا سيجعل معدتك تمتلئ، ويجعل من الصعب ان تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية .
2 - تناول الكثير من الطعام فى اغلب الاحيان، وقم بالضغط على تناول وجبة اضافية او وجبة خفيفة كلما استطعت ويفضل أن تتناولها قبل النوم
3- اشرب حليب كامل الدسم، واجعل العطش هو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية .
4- عليك تناول كميات كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية .
5- عليك تناول الأطعمة في أطباق كبيرة بحيث تستهلك كميات كبيرة من الاطعمة .
6- عليك اضافة كريم لقهوتك للحصول على المزيد من السعرات الحرارية .
7- تناول الكرياتين أحادية النواة تساعد فى الحصول على بضعة أرطال في وزن العضلات .
8- تناول البروتين اولا ثم الخضروات .
9- ينبغي الإقلاع عن التدخين على الفور إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن، لأن التدخين يساعد فى فقدان الوزن .
* يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمرا صعبا والاتساق هو مفتاح النجاح على المدى الطويل :
يمكن أن يكون من الصعب جدا على بعض الأشخاص اكتساب الوزن، فالجسم يقوم بالتغييرات عن طريق تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض، لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة في بعض الحالات لإجبار نفسك على تناول الطعام .
