يمكن أن يكون إكتشاف أفضل الأطعمة الصحية التي تتناولها عند الإصابة بمرض السكري أمرا صعبا، والهدف الرئيسي من ذلك هو الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم والسيطرة عليها بشكل جيد، ومع ذلك، من المهم أيضا تناول الأطعمة الصحية التي تساعد على منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب، وفيما يلي مجموعة من أفضل الأطعمة للتحكم في مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني.
1- الأسماك الدهنية :
الأسماك الدهنية هي واحدة من أفضل الأطعمة الصحية على هذا الكوكب، فيعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصدرا رائعا لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لها فوائد كبيرة لصحة القلب، والحصول على ما يكفي من هذه الدهون على أساس منتظم مهم بشكل خاص لمرضى السكري الذين لديهم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وأحماض أوميجا 3 الدهنية تحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتخفف من علامات الإلتهاب وتحسن طريقة عمل الشرايين بعد تناول الطعام، ويشير عدد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بشكل منتظم لديهم خطر أقل لحدوث قصور في القلب وأقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب، وفي بعض الدراسات، كان كبار السن من الرجال والنساء الذين تناولوا الأسماك الدهنية من (5-7) أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع إنخفضت لديهم الدهون الثلاثية والعلامات الالتهابية بنسبة كبيرة، والسمك هو أيضا مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض.
2- الخضراوات الورقية :
الخضراوات الورقية من الأطعمة الصحية ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية، وهي أيضا منخفضة جدا في الكربوهيدرات القابلة للهضم التي ترفع مستويات السكر في الدم، والسبانخ واللفت وغيرها من الخضراوات الورقية هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C.
وفي إحدى الدراسات، أدى تناول كمية فيتامين C إلى تقليل علامات الإلتهاب وإنخفاض مستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو المصابين بارتفاع ضغط الدم، وبالإضافة إلى ذلك، الخضراوات الورقية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة مثل لوتين وزيكسانثين، وهذه المواد المضادة للأكسدة تحمي عينيك من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين وهي من مضاعفات مرض السكري الشائعة.
3- القرفة :
القرفة هي نوع من التوابل اللذيذة التي تعتبر من الأطعمة الصحية ذات الفعالية القوية المضادة للأكسدة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن حساسية الأنسولين، وعادة ما يتم تحديد التحكم على مرض السكري على المدى الطويل عن طريق قياس الهيموغلوبين A1C الذي يسمى بالهيموجلوبين السكري أو السكر التراكمي، والذي يعكس معدل السكر في الدم لديك خلال 2-3 أشهر.
وفي إحدى الدراسات، كان لدى مرضى السكري من النوع 2 الذين تناولوا القرفة لمدة 90 يوما انخفاض مضاعف في الهيموجلوبين A1c مقارنة مع أولئك الذين لم يتلقوا إلا الرعاية العادية، وجد تحليل حديث لـ 10 دراسات أن القرفة قد تخفض أيضا مستويات الكوليسترول وثلاثي الغليسريد، ومع ذلك، فقد فشلت بعض الدراسات في إظهار أن القرفة تفيد في مستويات السكر في الدم أو الكوليسترول، بما في ذلك واحدة من الدراسات على المراهقين المصابين بالنوع الأول من داء السكري، وعلاوة على ذلك، يجب أن تحد من تناولك القرفة إلى أقل من ملعقة صغيرة في اليوم الواحد حيث تحتوي على الكومارين الذي يرتبط بالمشاكل الصحية عند الجرعات العالية.
4- البيض :
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع بالساعات، وتناول البيض العادي قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل من الإلتهابات، ويحسن من حساسية الأنسولين، ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، وتقليل الكوليسترول الضار، وفي إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا 2 بيضة يوميا كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين تحسينات في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويعد البيض أحد أفضل مصادر اللوتين والزيكنسن مضادات الأكسدة التي تحمي العينين من المرض، فقط تأكد من تناول البيض كله، حيث تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في الصفار بدلا من البياض.
5- بذور الشيا :
بذور الشيا هي من الأطعمة الصحية الرائعة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وهي غنية جدا بالألياف، ولكن منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم، ويمكن للألياف اللزجة في بذور الشيا خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل تحرك الطعام من خلال أمعائك وامتصاصه، وقد تساعد بذور الشيا في تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل من الجوع وتجعلك تشعر بالشبع، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف تقليل كمية السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى التي تؤكل في نفس الوجبة، وأظهرت بذور الشيا إنخفاض ضغط الدم والعلامات الإلتهابية.
6- الكركم :
الكركم هو نوع من التوابل الذي يعتبر من الأطعمة الصحية الذي له فوائد صحية قوية، ويمكن لعنصره النشط وهو الكركمين خفض مستويات الإلتهاب وسكر الدم، مع الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وما هو أكثر من ذلك، يبدو الكركمين يساعد على تحسين صحة الكلى في مرضى السكر، وهذا أمر مهم، لأن مرض السكري هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى، وللأسف، لا يتم امتصاص الكركمين بشكل جيد من تلقاء نفسه، فتأكد من استهلاك الكركم مع البيبرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل تعزيز امتصاص ما يصل إلى 2000 ٪ .
7- الزبادي اليوناني :
يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الصحية الرائعة في منتجات الألبان لمرضى السكر، وقد ثبت أنه يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم والحد من مخاطر أمراض القلب، وربما يرجع ذلك جزئيا إلى البروبيوتيك الذي يحتوي عليها، وقد وجدت الدراسات أن اللبن ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تركيبة الجسم لدى المصابين بالنوع الثاني من داء السكري.
ويعتقد أن المحتوى العالي من الكالسيوم وحمض اللينوليك قد يلعب دورا هاما، ويحتوي الزبادي اليوناني فقط 6-8 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، وهو أقل من الزبادي التقليدي، كما أنه أعلى في البروتين، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق الحد من الشهية وخفض السعرات الحرارية.
8- المكسرات :
جميع أنواع المكسرات من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف، وتكون منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم، على الرغم من أن بعضها يحتوي على كربوهيدرات أكثر من غيره، وقد أظهرت الأبحاث على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الإستهلاك المنتظم قد يقلل من الإلتهاب وانخفاض مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول السيء.
وفي إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بالسكري الذي تضمن نظامهم الغذائي اليومي 30 جراما لمدة عام واحد فقد في الوزن، وانخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين، وهذه النتيجة مهمة لأن الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين المرتبط بالسمنة، وبالإضافة إلى ذلك يعتقد بعض الباحثين أن إرتفاع مستويات الأنسولين بشكل مزمن يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى مثل السرطان ومرض الزهايمر.
9- البروكلي :
البروكلي هو واحد من أكثر الخضروات المغذية، ونصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعر حراري و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين C والماغنيسيوم، وقد وجدت الدراسات في مرضى السكري أن البروكلي من الأطعمة الصحية التي قد تساعد على خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من ذرات الأكسجين الحرة الضارة التي تنتج أثناء الأيض، وما هو أكثر من ذلك، البروكلي هو مصدر جيد آخر للوتين وزيكسانثين، وهذه المواد المضادة للأكسدة مهمة تساعد على الوقاية من أمراض العيون.
10- زيت الزيتون البكر الممتاز :
زيت الزيتون البكر من الأطعمة الصحية المفيدة جدا لصحة القلب، ويحتوي على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تعمل على تحسين الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد، والذي غالبا ما يكون بمستويات غير صحية في مرض السكري من النوع 2.
وهناك دراسات عديدة توضح أن زيت الزيتون هو الوحيد الذي أظهر تقليل في خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحتوي زيت الزيتون أيضا على مضادات للأكسدة تسمى البوليفينول، التي تقلل الإلتهاب وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتبقي الكولسترول منخفض الكثافة عن طريق الأكسدة وتقليل ضغط الدم، وزيت الزيتون البكر غير مكرر ويحتفظ بمضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص التي تجعله من الأطعمة الصحية، وتأكد من اختيار زيت الزيتون البكر من مصدر موثوق، لأن العديد من زيوت الزيتون تمتزج بزيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا.
11- بذور الكتان :
بذور الكتان من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق، حيث أن جزء من الألياف غير القابلة للذوبان تتكون من قشور، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر أمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وفي إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا قشور بذور الكتان لمدة 12 أسبوعا تحسنا كبيرا في الهيموجلوبين السكري، وأشارت دراسة أخرى إلى أن بذور الكتان قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وربما تقلل جرعة الدواء اللآزمة لمنع تجلط الدم، وبذور الكتان عالية جدا في الألياف اللزجة، مما تحسن صحة الأمعاء، وحساسية الأنسولين والإحساس بالشبع.
12- خل التفاح :
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية، وعلى الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أنه يتم تخمير السكر الموجود في الفاكهة إلى حمض الأسيتيك، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام، وقد تبين أن خل التفاح يحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر الصائم في الدم، وقد يقلل أيضا من استجابة سكر الدم بنسبة تصل إلى 20 ٪ عند تناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات.
وخل التفاح قد يبطئ إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع، ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خزل المعدة، وهي حالة من تأخر المعدة في الإفراغ وهو شائع في مرض السكري، وخاصة النوع الأول، ولدمج خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بملعقة صغيرة ممزوجة في كأس من الماء كل يوم، وقم بزيادة 2 ملعقة طعام كحد أقصى في اليوم.
13- الفراولة :
الفراولة هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية المغذية التي يمكنك تناولها، وهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر، وقد ثبت أن الأنثوسيانين يخفض مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد تناول الوجبة، كما أنها تحسن نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في داء السكري من النوع 2، وكوب واحد من الفراولة يحتوي على 49 سعر حراري و 11 جرام من الكربوهيدرات، و3 حرام ألياف، وهذه الوجبة توفر أيضا أكثر من 100 ٪ من فيتامين C، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للإلتهابات لصحة القلب.
14- الثوم :
الثوم هو من الأطعمة الصحية مع الفوائد الصحية الرائعة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من الإلتهاب وسكر الدم والكوليسترول السيء في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، وقد يكون أيضا فعال جدا في خفض ضغط الدم، وفي إحدى الدراسات، كان متوسط معدل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المتحكم به والذين تناولوا الثوم في لمدة 12 أسبوعا منخفضا بنسبة 10%، ويحتوي فص من الثوم الخام على 4 سعرات حرارية فقط و 1 جرام من الكربوهيدرات.
15- القرع :
القرع هو واحد من أفضل الأطعمة الصحية، والقرع مثل معظم الخضروات، يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة، والعديد من أنواع القرع الشتوي عالية في اللوتين والزيكنسن، الذي يحمي من إعتام عدسة العين والضمور البقعي، ويعمل على انخفاض في مستويات السمنة والأنسولين، وعلى الرغم من وجود القليل جدا من الأبحاث حول البشر، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا مستخلصا من القرع قد عانوا من انخفاض ملحوظ في مستويات سكر الدم، وومع ذلك، فإن القرع الشتوي أعلى في الكربوهيدرات من القرع الصيفي.
