فيتامين سي المعروف ايضا باسم حمض الاسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وفيتامين سي مهم للنمو الطبيعي وكذلك مهم للحفاظ على صحة جيدة ، يصنف فيتامين سي على انه مضاد للاكسدة، وتعتبر الوظيفة الاساسية لفيتامين سي هي تعزيز الجهاز المناعي الخاص بك ، كما انه ضروري لنمو واصلاح الخلايا والانسجة في جميع انحاء الجسم .
وفيتامين سي يساعد على انتاج الكولاجين والذي يعتبر عنصر داعم لبشرتك وللاربطة والاوعية الدموية، كما ان فيتامين سي يساعد على اصلاح وصيانة العظام والاسنان ، وبالاضافة الى ذلك، فانه يحمي من امراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والبرد المشترك، هشاشة العظام، والضمور البقعي المرتبط بالعمر والربو .
وتشمل اعراض نقص فيتامين سي مشاكل في الجلد واللثة، وفقدان الاسنان، والشعور بالتعب، وانخفاض القدرة على مقاومة الالتهابات، وزيادة الميل الى كدمات او نزيف، وتورم المفاصل، وفقدان الشعر، ويمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي الخاص بك ، والفواكه والخضروات هي المصدر الغذائي الرئيسي لهذه المغذيات الهامة ، وفيما يلي افضل 10 مصادر طبيعية لفيتامين سي ومنهم :
1. من مصادر فيتامين سي البابايا :
البابايا من مصادر فيتامين سي
البابايا يحتوي على 62 ملليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهي نسبة 75 % من الكمية اليومية الموصى بها ، و يوميا من فيتامين سي ، ويطلق على البابايا "ثمرة الملائكة" ، والبابايا لديها ايضا كمية جيدة من فيتامين A والبوتاسيوم والكالسيوم ، بالاضافة الى ذلك، البابايا يحتوي على بيتا كاروتين، حمض الفوليك، والالياف، والمغنيسيوم، والبروتين .
كما انه منخفض جدا في السعرات الحرارية، ولا يحتوي على الكوليسترول ، وعند تضمين البابايا كجزء منتظم من النظام الغذائي الخاص بك، فانه يساعد على الوقاية من امراض القلب، وتحسين عملية الهضم، وحماية البصر، وعلاج التهاب المفاصل، وتحسين البشرة، وتغذية الشعر، وتعزيز المناعة، وفقدان الوزن ومنع السرطان والحد من علامات الشيخوخة المبكرة ، فيمكنك ان تستمتع بالبابايا الناضجة واضافتها الى السلطات والعصائر ، ولكن تجنبي البابايا اذا كنتي حاملا او لديكي حساسية .
2. من مصادر فيتامين سي الفلفل الاحمر :
الفلفل الاحمر من مصادر فيتامين سي
الفلفل الاحمر لديه 80.4 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 97 % من الكمية اليومية الموصى بها ، وبالاضافة الى فيتامين سي ، نجد الفلفل الاحمر يحتوي على العديد من الفيتامينات الاخري كفيتامين K، B6 و E وكذلك الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، البوتاسيوم، المنغنيز، والالياف الغذائية ، كما انه غني بالكاروتينات، مثل الفا كاروتين، بيتا كاروتين، الليكوبين، اللوتين، كريبتوكسانثين و زياكسانثين .
وعندما يؤكل بانتظام، فانه يساعد على تقليل القلق، والحد من الانتفاخ، ومنع ارتفاع ضغط الدم، ودعم البصر وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ويمكنك اضافة الفلفل المفروم الى السلطات والحساء والاطباق المقلية ، والفلفل المحمص او الذي يكون على البخار هو ايضا لذيذ ، بجانب انه مصدر جيد للفيتامينات .
3. من مصادر فيتامين سي البروكلي :
البروكلي من مصادر فيتامين سي
يحتوي البروكلي على 89.2 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 107 % من الكمية اليومية الموصى بها ، وهذا النوع من الخضار هو ايضا غني بالالياف الغذائية ، ويشمل العديد من المغذيات الاخرى مثل فيتامين A وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكبريت ، ومن خلال تضمين البروكلي في النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك تقليل خطر الاصابة بكثير من انواع السرطان، ودعم ازالة السموم ، وفقدان الوزن ، وتحسين صحة القلب، وتنظيم ضغط الدم، وتعزيز القدرات العقلية، وتحسين صحة العين ومنع علامات الشيخوخة المبكرة، ويمكنك الاستمتاع به كوجبة خفيفة صحية او اضافته الى السلطات .
4. من مصادر فيتامين سي الكيوي :
الكيوي من مصادر فيتامين سي
الكيوي الاخضر الخام لديه 92.7 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 112 % من الكمية اليومية الموصى بها ، كما تحتوي هذه الفاكهة الغامضة على فيتامينات A و E و K وكذلك البوتاسيوم والنحاس والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وبيتا كاروتين. كما انه عالي في الالياف والكربوهيدرات المنخفضة ، وتناول الكيوي على اساس منتظم يساعد على تعزيز المناعة، ومكافحة الاجهاد، وجعل البشرة صحية، وتعزيز فقدان الوزن، وانخفاض ضغط الدم المرتفع،و يمكنك اضافة شرائح الكيوي الى السلطات الطازجة واللبن والعصائر والفطائر .
5. من مصادر فيتامين سي الفراولة :
الفراولة من مصادر فيتامين سي
الفراولة لديها 58.8 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 71 % من الكمية اليومية الموصى بها ،وهي ايضا مصدر جيد جدا للمنغنيز والالياف الغذائية، والفولات، كما انها تحتوي على فيتامين B6 والنحاس والبوتاسيوم والبيوتين والمغنيسيوم والاحماض الدهنية اوميغا 3، وبالاضافة الى ذلك، لديها نسبة عالية من المياه .
عندما تؤكل الفراولة بانتظام، فانها تساعد على تحسين صحة الجلد ، ودعم صحة الدماغ، وتعزيز فقدان الوزن، وتبييض الاسنان، وتحسين صحة القلب، والحد من الكوليسترول، ومكافحة السرطان والحماية ضد مرض الزهايمر ومرض باركنسون ، وتناول حفنة من الفراولة الناضجة يوميا كوجبة خفيفة تعتبر وجبة صحية ، ويمكنك ايضا اضافة عدد قليل من الفراولة الى العصير المفضل لديك، او السلطة، او الآيس كريم والفطائر .
6. من مصادر فيتامين سي البرتقال :
البرتقال من مصادر فيتامين سي
يحتوي البرتقال على 53.2 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، اي 64 % من الكمية اليومية الموصى بها ، والبرتقال غالبا ما يكون اول شيء يفكر به الناس عند البحث عن الاطعمة الغنية بفيتامين سي ، كما انه يحتوي على فيتامينات مثل A و B ، والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكولين والالياف الغذائية .
وبالاضافة الى ذلك، البرتقال لديه اكثر من 170 من المكونات الكيميائية النباتية والكثير من الفلافونويدات التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الاكسدة قوية ، فيمكنك ان تأكل البرتقال او تشربه عصير لتعزيز المناعة، ومكافحة مشاكل الجلد، وخفض الكوليسترول، ودعم صحة القلب، وتقوية العظام، وابطاء عملية الشيخوخة، ومنع السرطان وتحسين البصر ، وتجنب شرب الكثير من عصير البرتقال، لانه يمكن ان يسبب تسوس الاسنان بسبب السكر والمحتوى الحمضي .
7. من مصادر فيتامين سي الكرنب :
الكرنب من مصادر فيتامين سي
الكرنب لديه 85 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 102 % من الكمية اليومية الموصى بها ، والكرنب ينبت ليشبه الملفوف الصغير، كما انه يحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين K وبعض المغذيات الاخرى التي تتضمن حمض الفوليك والمنجنيز والالياف وفيتامينات B1 و B6، والكولين والنحاس والبوتاسيوم والفوسفور ودهون اوميجا 3 والحديد .
كما انه غني بالمغذيات النباتية لمنع السرطان ويحتوي على عدد قليل فقط من السعرات الحرارية ، وعند جعل الكرنب جزءا عاديا من النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك تقليل خطر السمنة والسكري وامراض القلب، كما انه يحسن صحة العظام، ومستوى الطاقة والرؤية، ويجب على الاشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر تجنب تناول براعم الكرنب بسبب ارتفاع نسبة فيتامين K .
8. من مصادر فيتامين سي الاناناس :
الاناناس من مصادر فيتامين سي
الاناناس لديه 47.8 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 58 % من الكمية اليومية الموصى بها ، وهذه الفاكهة الغنية بالماء هي ايضا مصدر طبيعي للبروميلين، وهو انزيم موجود في الجهاز الهضمي وله خصائص مضادة للالتهابات ، كما انه يحتوي على فيتامينات مثل A و B1 و B6 والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز والفولات والالياف الغذائية .
والاناناس يعزز الهضم الصحي، وتعزيز المناعة، وفقدان الوزن، ومكافحة الالتهاب، ودعم صحة الفم والاسنان، وتحسين الرؤية، وتقوية العظام والحفاظ على صحة الجلد ، يمكنك تناول 1 كوب من الاناناس الطازج يوميا كوجبة خفيفة صحية او اضافته الى سلطات الفاكهة، والكثير من الناس يحبون ايضا شربه كعصير .
9. من مصادر فيتامين سي اللفت :
اللفت من مصادر فيتامين سي
اللفت لديه 41 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو ما يمثل 41 % من الكمية اليومية الموصى بها ، كما انه يحتوي على فيتامينات مثل A، K، B1، B2، B3 و B6 ، ومواد مغذية اخرى مثل المنغنيز والكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والالياف الغذائية والبروتين ، وهو ايضا مصدر جيد للكاروتينات، اللوتين و زياكسانثين.
وبالاضافة الى ذلك، فانه يحتوي على اوميغا 3 والاحماض الدهنية الفا حمض اللينولينيك ، وتناول اللفت يحد من خطر السرطانات المختلفة، ويعمل على محاربة الالتهابات ، وتحسين صحة العين، ودعم ازالة السموم، وتحسين صحة القلب، وادارة مرض السكري، وعلاج فقر الدم، يمكنك الاستمتاع برقائق اللفت ويمكنك عملها في المنزل بسهولة، او اضافته الى وصفات العصير الخاص بك .
10. من مصادر فيتامين سي القرنبيط :
القرنبيط من مصادر فيتامين سي
القرنبيط لديه 48.2 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام (3.5 اوقية)، وهو 58 % من الكمية اليومية الموصى بها ، والقرنبيط هو ايضا مصدر ممتاز لفيتامينات مثل B6 و K، حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك ، وبالاضافة الى ذلك، فانه يحتوي على فيتامينات مثل B1 و B2، الكولين، والالياف الغذائية، واوميغا 3 والاحماض الدهنية والمغنيسيوم والمنغنيز والبيوتين، والبروتين، وهو منخفض في الدهون والكربوهيدرات ويحتوي ايضا على العديد من الفيتوكيميكالز والكاروتينا .
وتناول القرنبيط يمكن ان يقوم بحمايتك ضد امراض القلب والاوعية الدموية والدماغية، ومحاربة السرطان، وتحسين وظيفة الدماغ، ودعم ازالة السموم ، كل ما عليك هو تضمين كوب واحد على الاقل من هذه الخضروات في نظامك الغذائي من 2 الى 3 مرات في الاسبوع، ويمكن ان يكون محمص، مسلوق، مقلي، مهروس، ويمكن ان يؤكل على البخار او يؤكل نيئ .
واخيرا اذا كنت لا تأكل ما يكفي من الاطعمة الغنية بفيتامين سي ، فقم بزيادة كمية تناول هذه المغذيات المهمة من خلال المكملات ولكن يجب ان يكون تحت اشراف الطبيب، ومكملات فيتامين سي متوفر كاقراص مضغ، او كبسولات او قطرات تشبه الحلوى الصلبة .
