النوم الجيد أمر مهم للغاية فهو يساعدك على الشعور بالراحة ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح، لكن بعض الناس لديهم مشكلة في النوم ويعانون من الارق والاستمرار في النوم خلال الليل، ومن خلال المقال التالى سوف تتعرف على طرق بسيطة تساعدك فى علاج الارق .
يمكن أن يكون للنوم السيئ تأثيرات سلبية على أجزاء كثيرة من جسمك ودماغك، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف ومختلف الوظائف البيولوجية، وفيما يلي 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع وقت ممكن .
1- علاج الارق بخفض درجة حرارة الغرفة :
تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو فيمكن أن تنخفض درجة الحرارة الأساسية، بينما درجة حرارة اليدين والقدمين تزيد، فإذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تعاني من صعوبة في النوم، ويمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة معتدلة فى النوم بسرعة، قد تختلف التفضيلات الفردية، لذلك ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.
أو يمكن أخذ حمام دافئ أو دش ليساعد أيضا على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم ليبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يساعد هذا على إرسال إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم .
2- علاج الارق باستخدم طريقة التنفس :
طريقة التنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء وقد تساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم، وهى تتألف من نمط تنفس يريح الجهاز العصبي، ويمكن أن تمارس في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر، وفيما يلي الخطوات :
- أولاً ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- الزفير تماما من خلال فمك وجعل صوت whoosh.
- أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك وعد عقليا لاربعة.
- احبس أنفاسك وعد عقليًا لسبعة.
- افتح فمك وازفر بالكامل، مما يجعل الصوت عاطفًا ثم عدًا ثمانيًا.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
- هذه التقنية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتساعد على النوم بسرعة.
3- علاج الارق بالحصول على جدول :
يجد الكثير من الناس أن إعداد جدول نوم يساعدهم على النوم بسهولة أكبر، حيث أن جسمك لديه نظامه التنظيمي الخاص وهو ما يسمى بالإيقاع اليومي ،وهذه الساعة الداخلية تشعرك بأن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن نائما في الليل .
الاستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الأوقات كل يوم يمكن أن يساعد ساعتك الداخلية على الاحتفاظ بجدول منتظم، وبمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من الأسهل أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم .
من المهم أيضًا الحصول على سته إلى ثمان ساعات من النوم كل ليلة، وقد ثبت أن تلك هى مدة النوم المثالية للبالغين.
أخيرًا امنح نفسك 30 دقيقة إلى ساعة لتتأخر في المساء قبل النوم، فهذا يسمح للجسم والعقل بالاسترخاء والاستعداد للنوم .
4- تجربة كل من ضوء النهار والظلام لعلاج الارق :
يمكن للضوء أن يؤثر على الساعة الداخلية للجسم، والتي تنظم النوم واليقظة، وقد يؤدي التعرض للضوء غير النظامي إلى اضطراب في الإيقاع اليومي، مما يجعل من الصعب أن تغفو وتظل مستيقظًا .
خلال النهار يعرض جسمك للضوء الساطع ليبقى في حالة تأهب، أما في الليل فيعزز الظلام الشعور بالنعاس، وفي الواقع تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم.
اخرج وعرض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم، وفى الليل استخدم ستائر قاتمة لتجعل غرفتك مظلمة .
5- علاج الارق بممارسة اليوغا والتأمل واليقظه :
عندما يكون الناس مجهدين، فإنهم يميلون إلى صعوبة في النوم، وتعتبر اليوجا والتأمل والوعي هي أدوات لتهدئة العقل وإرخاء الجسم، وعلاوة على ذلك فقد ثبت أنها تعمل على تحسين النوم .
اليوغا تشجع على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك، ويمكن للتأمل أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة محددة حيث يتم تحقيق النوم بسهولة .
أخيرًا، قد يساعدك الذهن الصافى على الحفاظ على التركيز على الحاضر والقلق أقل أثناء النوم .
يمكن أن يساعد ممارسة واحدة من هذه التقنيات أو جميعها في الحصول على أخذ قسط جيد من الراحة والاستيقاظ .
6- لا تنظر في ساعتك لعلاج الارق :
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل، ومع ذلك فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة، وعادة ما يميل الناس الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والتخوف من حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.
"مراقبة الساعة" شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق وهذا السلوك قد يسبب القلق حول الأرق، ولجعل الأمور أسوأ، فإن الاستيقاظ على أساس منتظم دون أن تنام مرة أخرى قد يجعل جسمك يطور روتينًا، ونتيجة لذلك قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة .
اذا كان ذلك ممكنًا فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك، وإذا كنت بحاجة إلى منبة في الغرفة فيمكنك تشغيل الساعة وتجنب مشاهدتها عند الاستيقاظ في منتصف الليل .
7- علاج الارق بتجنب القيلولة خلال اليوم :
بسبب قلة النوم ليلاً يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، وهذا غالبا ما يؤدي إلى قيلولة النهار.
في حين أن قيلولة قصيرة المدة قد تم ربطها بتحسينات في اليقظة والشعور بالاسترخاء، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي، فقد أظهرت بعض الدراسات أن فترات منتظمة طويلة (ساعتين أو أكثر) وقيلولة متأخرة قد تؤدي إلى سوء نوعية النوم ليلا وحتى الحرمان من النوم .
أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالب جامعي، الذين أفادوا أنهم أخذوا ثلاث مرات أو أكثر من الغفوات في الأسبوع، فإن أولئك الذين سجلوا أكثر من ساعتين، وأولئك الذين سجلوا النوم في وقت متأخر (بين الساعة 6 والساعة 9 مساء) كان لديهم أفقر نوعية للنوم أثناء الليل .
ووجدت دراسة أخرى أن البالغين الأكبر سنا الذين غالباً ما كانوا يتمتعون بنوم أقل جودة أثناء النوم، وأعراض أكثر اكتئابا، ونشاطًا جسديًا محدودًا، وكانوا أكثر عرضة للوزن الزائد عن أولئك الذين نادراً ما أخذوا قيلولة، وقد كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلا .
لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، جرّب إما إزالة القيلولة تمامًا أو أقصر غفوتك على غفوة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.
8- شاهد ماذا تأكل لعلاج الارق :
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك، فعلى سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تكون ضارة لراحة ليلة سعيدة.
خلصت مراجعة الدراسات إلى أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو أسرع، فإنه لن يكون النوم المريح بدلا من ذلك، يمكن أن تعزز الوجبات الغنية بالدهون نومًا أعمق وأكثر راحة .
في الواقع تتفق العديد من الدراسات على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدسم له تأثير كبير على نوعية النوم مقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مع نفس القدر من السعرات الحرارية لكلا الحميتين .
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات في وجبة العشاء، فيجب أن تأكلها على الأقل قبل 4 ساعات من النوم، حتى يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمها.
9- علاج الارق بممارسة التمارين الرياضية أثناء اليوم :
يعتبر النشاط البدني غالبًا مفيدًا للحصول على النوم الصحي، فيمكن ممارسة زيادة مدة ونوعية النوم من خلال زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وانخفاض مستويات الكورتيزول، وهرمون الإجهاد .
مع ذلك، من المهم الحفاظ على روتين التمارين المعتدل الكثافة وعدم المبالغة فيه لانه ارتبط التدريب المفرط بسوء النوم والارق .
الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية هو أيضا أمر بالغ الأهمية لتعزيز النوم الجيد، ويبدو أن العمل في الصباح الباكر أفضل من العمل في وقت لاحق من اليوم، لذلك، فإن التمرينات المتوسطة إلى القوية في الصباح يمكن أن تحسن بشكل كبير من نوعية وكمية نومك.
10- احصل على راحة :
لقد ثبت أن وجود فراش مريح يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم، حيث ثبت أن المراتب المتوسطة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم والانزعاج العضلي، كما تعد نوعية الوسادة أمرًا مهمًا، فيمكن أن تؤثر على منحنى الرقبة ودرجة الحرارة والراحة، وقد حددت الدراسة أن الوسائد التقويمية قد تكون أفضل من الوسائد ذات الريش، بالإضافة إلى ذلك فانه يمكن استخدام بطانية لانه من المرجح إنها تقلل إجهاد الجسم وتساعد على تحسين نومك .
أخيراً، فإن نسيج الملابس التي ترتديها في السرير يمكن أن يؤثر على كيفية نومك بشكل جيد، ومن الأهمية أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش التي تساعدك على الحفاظ على درجة حرارة لطيفة طوال الليل .
11- علاج الارق بإيقاف جميع الالكترونيات :
استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل رهيب للنوم، حيث إن مشاهدة التلفاز وتشغيل ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف المحمول والشبكات الاجتماعية يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم .
من المستحسن أن تقوم بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالي من الاضاءة وسوف تكون قادرا على النوم أسرع بكثير.
12- حاول الابتعاد عن الروائح القوية :
تستخدم الروائح الهادئة مثل اللافندر عادة من قبل أولئك الذين لديهم صعوبة في النوم، لأنها قد تساعد في الاسترخاء، وقد كشفت دراسة أن استخدام الروائح كان فعالا في تحسين نوعية النوم، بالإضافة إلى ذلك فانه يبدو أن رائحة الخزامى رائحة رائجة ذات تأثيرات إيجابية على النوم .
يمكن أن يكون الزيت العطري الأساسي مفيدًا في غمر غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم.
13- علاج الارق بالابتعاد عن التوتر والتفكير الزائد :
بعض الناس يجدون صعوبة في النوم لأن أفكارهم تستمر في الركض في دوائر، وقد أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يسبب القلق والتوتر، والتي يمكن أن تولد العواطف السلبية والارق .
أظهرت الأبحاث أن العمل اليومي والتركيز على الأفكار الإيجابية يمكن أن يهدئ العقل ويساعدك على النوم بشكل أفضل، فكتابة الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة، وتخفف من الأحداث المجهدة وتشجع على المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.
في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 41 طالباً جامعياً أن تسجيل يوميات العمل أدى إلى تقليل القلق أثناء النوم والإجهاد، وزيادة وقت النوم وتحسين نوعية النوم
14 -علاج الارق بالحد من الكافيين وشرب مشروب مهدئ :
يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمكافحة التعب وتحفيز اليقظة، ويمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات مثل الشوكولاته والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
للأسف، يمكن أن يكون للكافيين آثار كارثية على نومك، على الرغم من أن آثار مادة الكافيين تختلف من شخص لآخر، فمن المستحسن لك الامتناع عن استهلاك الكافيين ست ساعات على الأقل قبل النوم.
بدلا من ذلك، يمكن أن تشرب الشاي مهدئا مثل شاي البابونج، وهو ما ثبت لتعزيز النوم والاسترخاء.
15- علاج الارق بضبط وضع نومك :
قد يتوقف النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل، وهناك ثلاث وظائف رئيسية للنوم الظهر أو المعدة أو الجانب، وكان يعتقد أن النائمون علي ظهورهم يتمتعون بنوعية أفضل من النوم، ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم، لأنها يمكن أن تؤدي إلى سد الممرات الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير .
لقد أجريت دراسة على 16 شخصًا، قال المشاركين الذين ناموا علي ظهورهم إنهم حظوا بنوما سيئا، على الرغم من أن التفضيلات الفردية تلعب دوراً مهماً في اختيار وضع النوم، لكن علي ما يبدو أن الموضع الجانبي مرتبط بنوم عالي الجودة .
16- اقرأ شيء قبل النوم :
قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم، على الأقل للأطفال، حيث يبدو أن القراءة وقت النوم قد تعزز النوم لفترة أطول، ومع ذلك، من المهم أن نفهم الفرق بين القراءة من الكتاب الإلكتروني والكتاب الورقي التقليدي، حيث أن الكتب الإلكترونية ينبعث منها نوع من الضوء الذى يمكن أن يقلل إفراز الميلاتونين، مما يجعل من الصعب بالنسبة لك أن تغفو وتسبب لك أن تشعر بالتعب في اليوم التالي لذلك، فمن المستحسن قراءة من الكتب الورقية من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.
17- علاج الارق بالتركيز على محاولة البقاء مستيقظا :
يعتقد أنه إذا ذهبت إلى الفراش وحاولت أن تجبر نفسك على النوم، فإن فرص نجاحك تتراجع بشكل كبير.
بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة "نية متناقضة"، حيث توصي هذه التقنية بمحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم، وتعتمد هذه التقنية على فكرة أن التوتر والقلق الناتج على إجبار نفسك على النوم يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والغفوة، وقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يحاولون هذا الأسلوب يميلون للمفارقة إلى النوم بشكل أسرع .
18- علاج الارق بتصور الأشياء التي تجعلك سعيدا :
بدلا من الاستلقاء على السرير والتفكير فى الامور التى تشعرك بالقلق من بعض الاشياء، تصور مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء، وفى دراسة تمكّن 41 مشاركاً يعانون من الأرق من النوم بسرعة أكبر بعد أن تلقوا استخدامهم إلهاء خيالي .
فقد ساعدتهم هذه التقنية على احتلال ذهنهم بأفكار جيدة بدلاً من التعامل مع المخاوف خلال فترة ما قبل النوم، إن التصوير والتركيز على بيئة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء يمكن أن يزيل عقلك عن الأفكار التي تبقيك ليلاً.
19- حاول النوم بتناول المكملات الغذائية :
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على النوم أسرع، وقد ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق تعزيز إنتاج الهرمونات التي تعزز النوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ .
