الحمل يجلب معه الكثير من الفرحة ، وايضا يجلب الحياة لهذا العالم ، ولكن بمجرد ان يولد الطفل وتبدأ الحياة اليومية لاستعادة بعض من روتين حياتك ، تبدأ معظم الامهات الجدد في البحث عن سبل لانقاص الوزن بعد الولادة ولاسقاط بعض كيلوجرامات من التي اكتسبوها خلال فترة الحمل .
ومعظم الامهات لا تصل الى وزن ما قبل الحمل الا بعد سنة بعد الولادة ومنهم من يفشل في ذلك ، وفي الواقع ان انقاص كيلوجرام اضافي يستغرق وقتا طويلا، كما ان معظم وقتك سيكون مخصص لرعاية طفلك الجديد ، ولكن يجب ان تعلمي انه في حين انه لا يمكنك تجاهل مسؤولياتك ، من المهم ايضا رعاية جسمك .
وعندما تحاولين ان انقاص الوزن بعد الولادة، لا تقومين بتصعيب الامر على نفسك، فمجرد التركيز على نمط حياة صحي وتخصيص ولو يوم واحد للقيام بالامور التي تساعدك على هذا ، ومع الصبر والتفاني، يمكنك بسهولة العثور على الخصر الخاص بك مرة اخرى دون التضحية بكسر الرابطة الخاصة بينك وبين طفلك .
وفيما يلي افضل 10 نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة وهي :
1. لانقاص الوزن بعد الولادة اتبعي الرضاعة الطبيعية :
لانقاص الوزن بعد الولادة ، يجب عليكي اختيار الرضاعة الطبيعية، كما ان الرضاعة الطبيعية ايضا مفيدة للغاية لطفلك حديث الولادة ،، وجنبا الى جنب مع الدهون المتراكمة اثناء الحمل، العديد من الامهات يعانون من زيادة في مقاومة الانسولين وكذلك مستويات الدهون والدهون الثلاثية وهنا الرضاعة الطبيعية تلعب دورا رئيسيا في عكس هذه التغييرات، وبالتالي "اعادة" التمثيل الغذائي الخاص بك بعد الولادة ، وهذا يعني ان الرضاعة الطبيعية تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، مما يقلل بدوره من الدهون المخزنة ويساعد على انقاص الوزن الزائد .
2. التعود على المشي لانقاص الوزن بعد الولادة :
القيام بممارسة الرياضة الثقيلة بعد الولادة لا ينصح بها كثيرا وخاصة للامهات الجديدة ، ولكن اذا كنتي ترغبين في ادراج ممارسة الرياضة في روتينك، فسيكون المشي هو الخيار الصحيح ، فالمشي لن يساعد فقط على انقاص الوزن بعد الولادة، وانما سيعمل على تحسين صحة القلب والاوعية الدموية، وتعزيز الطاقة والمزاج، ويساعد المشي ايضا على تخفيف التوتر ، لذلك حاولي المشي بقدر ما تستطيعين ، ويمكنك ان تفعلي ذلك جنبا الى جنب مع شخص تحبينه .
فعلى سبيل المثال، يمكنك المشي مع المولود الجديد في الحديقة او انكي تأخذين الطفل لنزهة في الحديقة، ويمكنك التمتع بالمشي حتى على مسافة قصيرة اثناء وضع طفلك على ذراعيك وتمشي في جميع انحاء المنزل ، وجنبا الى جنب مع المشي، حاولي القيام تمارين خفيفة في المنزل .
3. لانقاص الوزن بعد الولادة ممارسة تمارين لمدة 30 دقيقة يوميا :
من 2 الى 3 اشهر من بعد الولادة، يمكن لجسمك ان يكون على استعداد لبعض التمارين الصعبة ، وفي الواقع ان ممارسة الرياضة البدنية العادية هي واحدة من اكثر الطرق الاكثر فعالية لانقاص الوزن بعد الولادة والتخلص من وزنك الزائد من بعد ولادة الطفل ، وهناك دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الدولية للسمنة تقدم تقارير على ان ممارسة الرياضة بالاضافة الى نظام غذائي مكثف هي من اهم الاستراتيجيات الاكثر فعالية لانقاص الوزن بعد الولادة للنساء .
ويمكنك التركيز على تمارين سهلة واساسية لكي تبدأي، وبهذه الطريقة لن تشعري بالتعب او تؤذي نفسك في هذه العملية ، وبعض التمارين الاساسية المناسبة للامهات الجدد هي الركض، الجري، السباحة، التمارين الرياضية، ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة .
انقاص الوزن بعد الولادة
4. لانقاص الوزن بعد الولادة احرصي على البقاء رطبة :
عند محاولة انقاص الوزن بعد الولادة ، هناك قاعدة واحدة على الجميع ان يتبعها وهي الحفاظ على الجسم رطب عن طريق شرب كمية وفيرة من الماء ، فالماء يحفز توليد الحرارة في الجسم ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وايضا يساعد في حرق السعرات الحرارية ، وللمياه دورا هاما في الحد من استهلاك الطاقة ومنع السمنة ، لذلك تأكدي من شرب حوالي مابين 8 الى 10 اكواب من الماء طوال اليوم .
ومع ذلك، نجد ان مختلف الناس لديهم احتياجات مختلفة من المياه وهذا اعتمادا على حجمهم، ومستويات النشاط والطقس ، لذا تأكدي من انكي تشربين ما يكفي من الماء، وقومي بالقاء نظرة على حوض المرحاض عند اجتياز البول، ويجب ان يكون لونه واضحا او على الاقل لون البول اصفر خفيف .
5. لانقاص الوزن بعد الولادة التحكم في الاجهاد :
الامومة تجلب الكثير من المسؤوليات، ورعاية الطفل حديث الولادة ليست مسألة مزاح ، ومن الشائع ان تصبح الامهات الجدد مضغوطين ، ولكن اذا كنتي تحاولين انقاص الوزن بعد الولادة فمن المهم الحفاظ على نسبة التوتر لديكي تحت السيطرة لانها يمكن ان تؤثر سلبا على اهدافك في فقدان الوزن ، والاجهاد يمكن ان يؤدي الى زيادة في كمية الكورتيزول في الدم، وهو هرمون يجعل من الصعب بالنسبة لكي انقاص الوزن .
وعندما يزيد هرمون الكورتيزول وكذلك هرمون الادرينالين يحدث استجابة لمطالب عاطفية متكررة، وهذه المطالب تتراكم وتسبب اعراض مثل التعب، الفتور، والتهيج والاحتفاظ بالوزن او اكتساب الوزن ، وعلاوة على ذلك، يمكن للاجهاد ان يجعلك تتوقين الى الاطعمة الدهنية، او الطعام الحلو والمالح والاطعمة المقرمش، والتي من الواضح انها تعمل ضد فقدان الوزن .
6. لانقاص الوزن بعد الوزلادة تناولي اكل صحي :
اذا كنتي ترضعين رضاعة طبيعية ، فمن المهم اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات لمساعدتك على البقاء في صحة جيدة ويساعدك ايضا في انتاج ما يكفي من الحليب لطفلك ، وسوف تقومي باتباع نظام غذائي جيد ليساعدك على العودة الى الشكل والحجم الاصلي وانقاص الوزن بعد الولادة ، وفي الواقع ان تناول الطعام الغير صحي هو واحد من الاسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن خلال فترة الحمل .
فبدلا من تناول الاطعمة السريعة التي لن تغذيك ولا تشجع على الشبع ، قومي باختيار الاغذية الغنية بالالياف التي من شأنها ان تبقيكم بصحة جيدة وايضا، تناولي الاطعمة الغنية بالاحماض الدهنية اوميغا 3، الكالسيوم والبروتين ، وتناولي ايضا الحبوب الكاملة والاسماك ومنتجات الالبان والفواكه والخضروات الطازجة التي يحتاجها جسمك ، وتناولي وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وهذا يساعدك على منعك من الافراط في تناول الطعام ، وتجنبي الاطعمة التي هي عالية في السعرات الحرارية الفارغة مثل المشروبات الغازية والرقائق .
7. لانقاص الوزن بعد الولادة تناولي الشوفان في وجبة الافطار :
لانقاص الوزن بعد الولادة ، لا ينصح بتخطي وجبة الافطار وخاصة عند الامهات المرضعات لا ينبغي ان تفعل هذا، فيمكن ان يؤثر عدم تناول وجبة الافطار على امدادات الحليب، مما قد يعيق نمو طفلك ، وجنبا الى جنب مع تناول وجبة الافطار يوميا، من المهم ان تأكلين وجبة صحية، مثل دقيق الشوفان ، وتأتي ميزة انقاص الوزن بعد الولادة للشوفان هو محتوى الالياف، مما يساعد على ابقاءك آمنة ولا يؤدي الى ارتفاع في نسبة السكر في الدم .
بل وفي الواقع، ان بعض من هذا الالياف يأتي مع الياف قابلة للذوبان والتي تساعد على محاربة الدهون في البطن ، وهناك نقطة اخرى عن دقيق الشوفان وهي انه يساعد الامهات المرضعات على زيادة كمية ونوعية حليب الثدي ، وعلاوة على ذلك، فانه يساعد على منع فقر الدم الذي يكون نتيجة نقص الحديد، وهو امر شائع تصاب به الامهات الجدد .
8. لانقاص الوزن بعد الولادة الحصول على قسط كافي من النوم :
يجب الحصول على ليلة كاملة من النوم ، وهذه العملية تكاد تكون ببساطة مستحيلة للامهات الجدد، ولكن يجب ان تعلمي ان النوم شيئا مهم لتحقيق هدفك من انقاص الوزن بعد الولادة ، وعدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن ان يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وابطاء عملية انقاص الوزن الخاص بك ، وتذكري انه اذا كنتي لا تنامين بما فيه الكفاية، لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة والتي هي المفتاح لادارة الاجهاد وكذلك انقاص الوزن.
وكما ذكرنا ان الاجهاد يؤدي الى زيادة في هرمون الكورتيزول، والذي يمكن ان يعزز زيادة الوزن حول بطنك ، وقد يؤدي الحرمان من النوم ايضا حدوث تقلبات في الهرمونات الرئيسية للجوع،ومع القليل من التخطيط، يمكنك الحصول علي كمية لا بأس بها من النوم، فعلى سبيل المثال، يمكنك :
* النوم عندما ينام طفلك وانسى امر الاعمال المنزلية
* تقسيم الواجبات المنزلية ليلا مع شريك حياتك
* حاولي تعيين الاعمال المنزلية لاشخاص آخرين
* قبول المساعدة من الاصدقاء وافراد الاسرة
9. لانقاص الوزن بعد الولادة تناولي وجبات خفيفة بين الوجبات :
الام الجديدة التي تقوم بالرضاعة الطبيعية، يأتي عليها فترات جوع متكررة وهذا امر طبيعي، ولكن لارضاء هذه الجوع ، لا تتناولي الوجبات الخفيفة الغير صحية ، فهذا سيجعل من الصعب بالنسبة لك انقاص الوزن بعد الولادة ويمكن ان يؤدي الى زيادة الوزن ، لذلك، بدلا من الوصول الى كيس من الرقائق او نصف لتر من الآيس كريم، يمكنك اختيار بدائل صحية وملء الخيارات ، وتشمل بعض الخيارات الصحية ، الفواكه الطازجة ، الجزر ، المكسرات الجافة المحمصة ، الفشار ، القمح ، الجبن قليل الدسم والزبادي، فكل هذه الوجبات الخفيفة سهلة نسبيا في اعدادها وستعطيك احساس بالشبع لساعات .
10. لانقاص الوزن بعد الولادة النظر في لف وتنحيف البطن :
استخدام اغطية البطن بعد الولادة يساعد على انقاص الوزن بعد الولادة والذي اكتسبتيه اثناء الحمل، والذي يتكون اساسا من نسيج الرحم والعضلات، وعضلات البطن والدهون، بشكل عام ، وضغط لطيف على البطن عن طريق ارتداء غطاء ملتف يساعد الرحم على العودة الى حجمه الطبيعي بطريقة اسرع ، ولف البطن يعمل على مساعدة الامهات الجدد الذين يعانون من آلام الظهر لانه يزيد من دعم البطن ، ولكن يجب ان تعلمي ان مجرد ارتداء حزام البطن لن يفلح الا اذا كنتي تمارسي رياضة بانتظام وتقومين باتباع نظام غذائي صحي .
