اذا كنت ترغب في اضافة المزيد من كتلة العضلات الى جسمك وبناء عضلات قوية ، فممارسة تمارين تزيد من قوة وبناء العضلات قد تكون ضرورية للغاية ، فحتى التدريبات العادية تعمل على تحفيز العضلات لكي تنمو اكبر وتساعد على بناء العضلات الجيدة .
ولكن التدريبات القوية وحدها لن تجعلك تحصل على هدفك، ولكنك ستحتاج ايضا الى تناول الاطعمة الصحية ، فالاطعمة التي تأكلها لها تأثير كبير على كيفية بناء العضلات ، ولكن يجب ان تعلم ان بناء العضلات وفقدان الدهون، يحتاج الى اتباع خطة نظام غذائي صارم ، ويجب ان يشمل هذا الاطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية، والمغذيات الاخرى التي تحتاجها لبناء العضلات ، وهي المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، النحاس ، السيلينيوم ، الكالسيوم ، الحديد والفيتامينات المختلفة .
واليوم نقدم لك افضل 10 اطعمة صحية لبناء العضلات :
1. من الاطعة الصحية لبناء العضلات البيض :
البيض من الاطعة الصحية لبناء العضلات
بياض البيض يحتوي على البروتين، والذي هو مهم لبناء العضلات ، ويحتوي البروتين عالي الجودة على جميع الاحماض الامينية الاساسية التسعة اللازمة لبناء العضلات المثالية فضلا عن المعادن القيمة مثل الكالسيوم ، الزنك والحديد ، وصفار البيض هو مصدر غني بالفيتامينات، بما في ذلك فيتامين A، E، K وايضا يحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين B12، والريبوفلافين وحامض الفوليك الضروريين لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحويل الدهون الى طاقة .
2. من الاطعة الصحية لبناء العضلات صدور الدجاج :
صدور الدجاج من الاطعة الصحية لبناء العضلات
من الاطعمة الصحية الاخرى التي تساعد على بناء العضلات القوية ، صدور الدجاج ، فهي مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون، ويتم توليفها بسهولة لاصلاح الانسجة العضلية والخلايا الاخرى التالفة اثناء التدريب الجاد ، كما تحتوي صدور الدجاج على مجموعة من المغذيات الاخرى مثل النياسين، وفيتامين B6 والحديد والسيلينيوم والزنك ، ويمكنك وضع صدور الدجاج ايضا في الحساء والسلطات ، ولكن تأكد من تناولها دون الجلد .
3. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات الحليب :
الحليب من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
الحليب هو طعام صحي اخر لبناء العضلات الجيدة ، فلديه بروتينات ذات جودة عالية ، ومقسم الى مصل اللبن والكازين ، ويتم تقسيم بروتين مصل اللبن بسرعة الى الاحماض الامينية ويتم امتصاصها في مجرى الدم ، اما عن الكازين، يتم هضمه ببطء، ويقوم باعطاء الجسم امدادات ثابتة وكميات صغيرة من البروتين لفترة اطول من الزمن ، ويتم تحميل الحليب ايضا بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات الجيدة والدهون التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات .
4. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات السلمون :
السلمون من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
تعتبر الاسماك، وخاصة السلمون، واحدة من افضل الاطعمة الصحية التي تعمل على بناء العضلات، وسمك السلمون يمكن ان يساعدك على بناء العضلات الضعيفة وحرق الدهون وذلك بسبب مزيج فريد من سلسلة طويلة من اوميغا 3 وفيتامينات B والبروتينات عالية الجودة ، كما ان لديه مغذيات اخرى مثل المغنيسيوم ، السيلينيوم ، الكالسيوم والحديد الذي يساعد على بناء العضلات الضعيفة ، ويمكنك تناول بعض من سمك السلمون المشوي مع السلطة او الخضروات مرة او مرتين في الاسبوع .
5. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات الكينوا :
الكينوا من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
الكينوا من الاطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة بروتين عالية وسعرات حرارية منخفضة ، بل هو الغذاء المثالي لبناء العضلات الضعيفة ، وفي الواقع ان البروتين الذي يحتوي عليه الكينوا يتكون من جميع الاحماض الامينية الاساسية التسعة، مما يعني انه من شأنه ان يساعد على بناء العضلات وتقويتها ، والكينوا ايضا عالي في الالياف ، الريبوفلافين ، الكالسيوم ، فيتامين E ، الحديد ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، حمض الفوليك وبيتا كاروتين ، بالاضافة الى ذلك، فان اديستيرويدز الموجود في الكينوا يعمل على تشجيع زيادة كتلة العضلات ويساعد على تقليل كتلة الدهون .
6. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات البقوليات :
البقوليات من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
اذا كنت جادا في بناء العضلات، فيجب ان يشمل هذا المزيد من البقوليات في النظام الغذائي الخاص بك، فالبقوليات بانواعها المختلفة بها مصادر مغذية للغاية من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة والالياف ، والبروتين يساعد على بناء العضلات ويعمل على الحفاظ على قوة العضلات، والالياف ضرورية لاستجابة الانسولين المناسبة ، والذي يساعد على امتصاص واستخدام المواد الغذائية المختلفة ، كما ان الكربوهيدرات المعقدة توفر امدادات اكثر استقرارا واطول امدا من الطاقة للعمل بها ، وبعض البقوليات الاكثر شيوعا تشمل حبوب البنتو، الفاصوليا ، حبوب الليما، الفاصوليا السوداء، الحمص، العدس، البازلاء السوداء ، ويمكنك تناول البقوليات في الحساء او السلطات .
7. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات السبانخ :
السبانخ من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
السبانخ هي ايضا واحدة من افضل الاطعمة الصحية التي تساعد على بناء العضلات وجعلها قوية للغاية ، فوجد العلماء ان فيتوكديستيرويدز الموجودة في السبانخ تساعد على زيادة نمو العضلات بنسبة 20 % ، وايضا الكالسيوم في السبانخ يساعد على استرخاء العضلات ويمنع التشنج اثناء التدريب، بالاضافة الى ذلك، تحتوي السبانخ على الحديد بنسبة عالية والذي هو مهم لبناء العضلات ، وتحتوي السبانخ على الجلوتامين والاحماض الامينية التي هي مهمة للعضلات ، كما انها تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، وزيادة مستوى الطاقة الخاصة بك وحرق المزيد من الدهون .
8. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات بذور الكتان :
بذور الكتان من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات ، وبذور الكتان هي واحدة من افضل المصادر النباتية للاحماض الدهنية الاساسية اوميغا 3 ، مما يساعد على تقليل الالتهاب والحد من الالتهاب في الجسم يعتبر مهم عند بناء العضلات ، بالاضافة الى ذلك، تعتبر بذور الكتان غنية بالالياف مما يساعد على زيادة الطاقة وزيادة القدرة على التحمل ، وبذور الكتان ايضا يعتبر مصدر للبروتين الكامل، ويحتوي على جميع الاحماض الامينية الاساسية التي يتطلبها جسمك .
9. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات اللوز :
اللوز من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
اللوز يعتبر خيار صحي آخر لاولئك الذين يرغبون في بناء العضلات ، فمع البروتين والالياف وفيتامين E يعتبر اللوز مفيد لبناء العضلات ، ومضادات الاكسدة القوية في اللوز تساعد في مكافحة الجذور الحرة كما انه يحتوي على المنغنيز لتعزيز الطاقة والنحاس ، وقد يساعدك اللوز على حرق الدهون وتقليل خطر ارتفاع نسبة الكولسترول وامراض القلب، واللوز المشوي والجاف المحمص هم من افضل الخيارات، فلا تأكل اللوز المقلي فيمكن ان يزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك .
10. من الاطعمة الصحية لبناء العضلات البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة من الاطعمة الصحية لبناء العضلات
تعتبر البطاطا الحلوة ايضا جيدة لاتباع نظام غذائي لكمال الاجسام بسبب ارتفاع الالياف، والبوتاسيوم ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين ، وهي عالية في الكربوهيدرات المعقدة ، بالاضافة الى ذلك، البطاطا الحلوة معبأة بالكاروتينات وفيتامينات B6، C، E، D، والحديد والنحاس والمغنيسيوم، والكيرسيتين الذي هو مهم لجسم صحي ، والبطاطا الحلوة معبأة بالالياف وتساعد ايضا على السيطرة على الشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي ، لذلك تناول البطاطا الحلوة المحمصة او المشوية تعتبر افضل تركيبة مع مصدر جيد للبروتين .
واخيرا جنبا الى جنب مع هذه الاطعمة الصحية ، يعتبر شرب المزيد من المياه على مدار اليوم من المرطبات الجيدة والتي هي جزء مهم لبناء العضلات ، فيتكون جسمك من 70 % من الماء ونسيج العضلات الخاص بك يتكون من حوالي 75 % من المياه ، والحفاظ على عضلاتك رطبة يساعد على زيادة القوة كما انها تساعد على اعطاؤك مستويات طاقة عالية .
