الركبة توفر دعما مستقرا لجسمك كله ، وتوفر الركبة أيضا المرونة والاستقرار في ساقيك بحيث يمكنك الوقوف ، والمشي ، والقفز بسهولة ، ولذلك فمن الضروري تقوية الركبة ، حيث تصبح الركبة ضعيفة مع التقدم في السن ، ويمكن أن يكون هناك مشاكل في الركبة في أي سن .
وضعف الركبة يمكن أن يؤثر على الحركة الخاصة بك ويجعل من الصعب بالنسبة لك تنفيذ الأنشطة اليومية مثل المشي ، ويمكن أن يحدث ضعف فى الركبة نتيجة لإصابة ، أو إجهاد على الركبة ، أو بسبب نقص التغذية ، وزيادة تناول الصوديوم ، يمكن أن يسبب أيضا هشاشة العظام في الركبة ، وإذا كنت تعاني من ضعف أو ألم فى الركبة ، يمكنك إجراء بعض التمارين ، أو التغيرات الغذائية لـ تقوية الركبة .
كيفية تقوية الركبة :
فيما يلي أفضل 10 طرق لتقوية الركبة :
1- من طرق تقوية الركبة ممارسة تمارين الركبة :
هناك العديد من التمارين التي تعمل على تقوية الركبة الضعيفة ، وهذه التمارين تساعد على تقوية العضلات حول المفاصل ، وكذلك تقوية العظام في الركبتين ، وبعض التمارين التي هي جيدة لركبتيك تشمل الخطوة المنبثقة ، وتمارين الطعنات ، وتمارين القرفصاء على ساق واحدة .
وللحصول على أفضل النتائج، يجب ممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة ، على الأقل 4 أو 5 مرات في الأسبوع ، وإذا كانت التمارين تؤدي إلى تفاقم آلام الركبة أو تصلبها ، توقف عن القيام بها واستشر الطبيب ، ويمكنك دائما مناقشة مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك .
2- من طرق تقوية الركبة تدليك الركبة :
العلاج بالتدليك هو وسيلة مفيدة أخرى لـ تقوية الركبة ، ومعالجة آلام الركبة ، والتدليك المنتظم يساعد على تحسين الدورة الدموية ، وذلك يساعد العناصر الغذائية أن تصل إلى العضلات والمفاصل الضعيفة لتجعلها أقوى ، ويمكنك تدليك الركبة عن طريق فرك بعض زيت الزيتون الدافئ وجوز الهند أو زيت الخردل على ركبتيك ، ويجب تدليك الركبتين في كل من اتجاه عقارب الساعة ، وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ويجب القيام بذلك مرتين يوميا حسب الحاجة .
3- من طرق تقوية الركبة ملح إبسوم :
الذين يعانون من آلام في الركبة بسبب ظروف مثل هشاشة العظام ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، غالبا ما يكون بسبب مستويات منخفضة بشكل غير طبيعي من المغنيسيوم ، وفي مثل هذه الحالات ، ملح إبسوم يمكن أن يساعد في الحد من هذه الآلام ، لأنه يحتوى على مستويات عالية من المغنيسيوم ، وملح إبسوم يمكن أن يوفر الإغاثة السريعة ، ويحد من التهابات المفاصل في الركبة ، وعلاوة على ذلك ، المغنيسيوم مطلوب لأداء العضلات السليم ، ويساعد على امتصاص الكالسيوم ، ويمكنك تقوية الركبة عن طريق ما يلى :
* ضع 2 ملاعق كبيرة من ملح إبسوم في ½ كوب من الماء الدافئ .
* ثم باستخدام منشفة ، قم بوضعه على ركبتيك وانتظر 15 إلى 20 دقيقة قبل الشطف بالماء الفاتر .
* خيار آخر هو نقع جسمك في حوض من الماء الدافئ الذى يحتوى على مع 1 كوب من ملح إبسوم لمدة 20 دقيقة على الأقل .
* استخدام أي من هذه الطرق مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط .
4- من طرق تقوية الركبة السباحة :
السباحة تعتبر من التمارين الرياضية المفيدة فى تقوية الركبة ، وهى لا تسبب ضغط على المفاصل ، مما يجعلها أيضا خيارا رائعا للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو التهاب المفاصل ، يمكن أن تقلل من تصلب الركبة ، وتقوية العضلات حول المفاصل في الركبة ، وتقوية عظامك ، بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحسن اللياقة البدنية بشكل عام ، ويمكنك ممارسة السباحة لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع .
طرق تقوية الركبة
5- من طرق تقوية الركبة الكالسيوم :
الكالسيوم ضروري لصحة العظام ، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى ترقق وضعف العظام ، وهشاشة العظام ، وبما أن الجسم لا يمكن أن ينتج الكالسيوم بشكل طبيعي ، فإن المصادر الغذائية والمكملات الغذائية هي أفضل الخيارات لمنع نقصه ، والمصادر الطبيعية للكالسيوم هي الخضار الورقية الداكنة ، والحليب ، والجبن، واللوز، والسردين ، والحبوب المقواة بالكالسيوم ، وعصير البرتقال ، والدبس الأسود ، والمكملات الغذائية التى تحتوي على فيتامين (د) لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، واستشر طبيبك للحصول على الجرعة الصحيحة .
6- من طرق تقوية الركبة فيتامين (د) :
فيتامين (د) يعتبر من المغذيات التى تعمل على تقوية العظام ، ونقص فيتامين (د) يمكن أن يسبب فقدان العظام ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم دون وجود كميات كافية من فيتامين (د) ، والجسم يصنع فيتامين D عندما يتعرض لأشعة الشمس ، لذلك يمكنك تعريض ركبتيك إلى ضوء الشمس في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة يوميا ، وأيضا ، يمكنك الحصول على فيتامين (د) من المصادر الغذائية ، مثل الأسماك ، وصفار البيض ، والحبوب ، ومنتجات الألبان ، وإذا كنت ترغب في تناول مكملات فيتامين (د)، استشر طبيبك أولا .
7- من طرق تقوية الركبة زيت السمك :
ويحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وحمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) ، وحمض دوكوساهيكسانويك (د) ، وهذه الاحماض يمكن أن تساعد في تقوية مفاصل الركبة ، وتحسين كثافة العظام ، ويمكن أن يقلل من الآم الركبة بسبب خصائصه المضادة للالتهابات .
وذكرت دراسة نشرت عام 2006 في المجلة الدولية لجراحة الأعصاب ، أن الأشخاص الذين أخذوا 1200 ملليجرام من زيت السمك كل يوم تحسنت صحة ركبتيهم ، ويمكنك تقوية الركبة عن طريق تناول أسماك المياه الباردة ، مثل التونة ، والماكريل ، والسلمون ، في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع .
8- من طرق تقوية الركبة فيتامين C :
فيتامين C مهم جدا في تشكيل الكولاجين ، وهو مكون رئيسي لغضروف الركبة ، وعلاوة على ذلك ، هذا الفيتامين يحسن كثافة العظام ، ويقلل من خطر كسر العظام ، ويعمل على تقوية الركبة ، وبعض المصادر الجيدة لفيتامين C تشمل البروكلي ، والفلفل ، والبابايا ، والبرتقال ، والليمون ، والفراولة ، والتوت ، والكيوي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، وبراعم بروكسل ، ومكملات فيتامين C متوفرة كأقراص ، أو كبسولات مضغ ، والتي يمكنك اتخاذها بعد استشارة الطبيب .
9- من طرق تقوية الركبة التحكم فى الوزن :
كلما زاد وزن جسدك ، كلما أدى إلى ضعف ركبتيك ، بسبب الإجهاد من تحمل الوزن الثقيل ، وإذا كنت تعانى من زيادة الوزن أو السمنة ، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية لمساعدتك على فقدان الوزن بطريقة صحية وتدريجية ، وسوف يؤدى ذلك إلى تقوية الركبة .
10- من طرق تقوية الركبة تناول الأطعمة المضادة للالتهابات :
أن ركبتيك يمكن أن تصبح ضعيفة ومؤلمة بسبب الالتهابات ، ولمكافحة الالتهابات والتورم ، يمكنك إضافة الأطعمة التى تحتوى على خصائص مضادة للالتهابات إلى النظام الغذائي الخاص بك ، بعض الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات تشمل سمك السلمون ، بذور الكتان ، الزنجبيل ، الكركم ، زيت الزيتون ، الأفوكادو ، الكرز ، الجوز ، العنب ، البطاطا الحلوة والسبانخ ، وعدم تناول الاطعمة التى تسبب الالتهابات مثل منتجات الدقيق الأبيض ، الأرز الأبيض ، الأطعمة السكرية ، الصودا والأطعمة العالية في الدهون المشبعة .
نصائح إضافية لـ تقوية الركبة :
* قبل ممارسة الرياضة يجب القيام بالاحماء لتليين المفاصل ورفع درجة حرارة الجسم .
* التمتع بالمشي وركوب الدراجات لتقوية الركبتين .
* لا تشارك في الرياضة التي تتطلب التوقف المفاجئ والبدء، والقفز والالتواء .
* التوقف عن القيام بالأنشطة التي تسبب الألم في الركبتين .
* ممارسة اليوجا تساعد في تقوية العظام .
* الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة الناجمة عن هشاشة العظام .
* تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الموضع لفترة طويلة جدا .
* لا ترتدي أحذية عالية الكعب .
* زيادة كمية السوائل لتخفيف الغضروف والحفاظ على نفسك رطب .
* لا تأكل الكثير من الملح ، والذي يمكن أن يسهم في فقدان الكالسيوم .
